7 Ejercicios para realizar en casa

Algo que se ha vuelto común en la vida cotidiana, es que la pandemia se ha dejado notar en nuestra rutina de ejercicio y en la forma cómo practicamos deportes. Tras este periodo de cuarentena es normal que muchas personas hayan decidido optar por ejercitarse para aprovechar su tiempo libre, es por ello que cada vez son más los que realizan esta actividad sin salir. Pero ¿qué se debe tomar en cuenta al hacer ejercicio en casa?

Es importante reconocer que con el equipo, asesoramiento y la planificación adecuada podemos lograr los mismos resultados que entrenando con normalidad en un gimnasio. Para iniciar a programar una rutina tenemos en internet diversos videotutoriales o apps especializadas en ejercitarse fijando distintas metas. A veces, trabajar sin una guía puede provocar dos problemas: lesionarnos por no prepararnos de forma apropiada y retrasar nuestros objetivos al no realizar correctamente los ejercicios.

Para lograr una continuidad y no rendirse a los pocos días de haber comenzado, se aconseja realizar rutinas sencillas. Lo importante siempre será ponerse el reto de entrenar. Buscar metas cortas y fácilmente alcanzables nos permitirá sentirnos satisfechos mentalmente, para luego ir subiendo la barrera de dificultad.

Si se desea contar con el apoyo de accesorios para el ejercicio, se suele recomendar:

Herramientas	Función
Pesas pequeñas o medianas	Trabajar los brazos
Pesas grandes o barras con discos	Ejercitar las piernas
Zapatillas con suela resistente y cómoda	Resistir actividades de alto impacto

¿Qué ejercicios podemos realizar en casa?

A continuación, mencionaremos 7 ejercicios fáciles de hacer, sin necesidad de un entrenador o equipo especial, con la finalidad de que pueda realizarse la rutina de forma inmediata y sin poder usar alguna excusa para no empezar con una vida más sana.

Flexiones en el suelo

Las flexiones son de los ejercicios más simples de realizar en casa, ya sea en el suelo o sobre un tapete. Es tan fácil como acostarse boca abajo y colocar las palmas de las manos en el piso a la altura de los hombros. Posterior a ello, levantar el cuerpo y conseguir que se mantenga el torso erguido sin subir la zona del glúteo y manteniendo la mirada hacia el frente.

Si aún no se puede mantener con todo el peso, una solución es apoyar las rodillas en la superficie, de esta manera se trabajará la misma zona pero con una menor intensidad. Lo recomendable es realizar tres series de 10 flexiones.

Flexiones en la pared

Si no se acostumbra a las flexiones en el suelo, o por el momento quieres tonificar más esa zona, la otra opción es apoyar las manos en la pared y separar el cuerpo (cuanto más se separe más intenso podrá ser el ejercicio).

Al igual que en el suelo, se debe colocar las manos a la altura de los hombros y elevar las piernas, esta es la posición para iniciar el ejercicio. Al realizarlo se debe bajar hacia la pared apretando el abdomen, procurando que la espalda no se doble. De igual forma, lo recomendable es hacer tres series de 10 flexiones.

Sentadillas con los brazos hacia adelante

Para esta actividad se debe realizar una sentadilla normal, pero con los brazos totalmente extendidos para intensificar el ejercicio. Si en esta postura se dificulta realizarlo, puedes continuar con el ejercicio en la posición normal. Recuerda siempre que las rodillas y las puntas de los pies deben estar mirando en la misma dirección. También se recomienda hacer tres repeticiones de 10 sentadillas.

Puente para glúteos

Apoyar todo el cuerpo en la superficie o en el suelo, colocar las manos hacia abajo de forma estirada. Posterior a ello, elevar la pelvis y mantener la espalda recta, para después bajar sin llegar a tocar el suelo hasta el final de las repeticiones. Haz tres repeticiones de 10 elevaciones.

Abdominales simples y cruzados

Para los abdominales clásicos, se debe colocar las manos detrás de la nuca y elevar la cabeza para realizar un abdominal. Es necesario focalizar la energía del ejercicio en el abdomen y tener cuidado con la zona del cuello. De esa forma se deben hacer tres repeticiones de 10 abdominales.

Para los cruzados, procedes a tumbarte en el suelo y colocar los pies apoyados en el suelo. Luego colocar uno de los pies en la rodilla y poner el brazo contrario debajo de la cabeza. Esa es la postura inicial del ejercicio, se deberá mantener el abdomen duro, intentando tocar la rodilla con la nariz. Se pueden hacer dos repeticiones de 10 ejercicios con cada pierna.

Abdominales en bicicleta

Para este tipo de actividad, en lugar de apoyar los pies, se colocan a 90 grados y las dos manos debajo de la cabeza. Intentando que la nariz toque la rodilla izquierda, mientras que la pierna derecha está completamente extendida, continuando con el mismo proceso, pero al revés. Realizando dos repeticiones de 10 ejercicios.

Tijeras

Colocar todo el cuerpo firme en el piso y comenzar a elevar las piernas, mientras se hacen cruces con ellas simulando el movimiento constante de una tijera. También se puede realizar 3 repeticiones de 20 ejercicios.

Conclusión

Lo importante de hacer ejercicio en casa, como en cualquier rutina que se decida hacer, es mantener una constancia y tratar de completar poco a poco las metas que nos propongamos. Siendo uno de los puntos más beneficiosos el hecho de poder ir a nuestro propio ritmo desde la comodidad de nuestro hogar.

Fuentes: