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¿Cómo influye mi dieta en el ejercicio?

Es común ver a muchos tenistas comiendo plátanos durante un partido, ciclistas en pleno Tour de Francia tomando bebidas deportivas o algunos futbolistas que se alimentan con naranjas en el entretiempo de los partidos.

Todo esto es debido a la importancia de lo que uno come antes, durante y después del ejercicio, ya que influye directamente en el rendimiento. Una dieta planificada de forma correcta sustentará un mejor programa de entrenamiento y ayudará a tener una recuperación más rápida, reducirá el riesgo de lesiones. 

Asimismo, es necesario comer para mantener un buen estado de salud y reducir el riesgo de enfermedades o de fatiga por entrenamiento excesivo.

¿Es importante la nutrición para ejercitarse?

Los alimentos incluidos en la nutrición del deportista suelen buscar que se cumplan tres objetivos básicos:

  1. Brindar energía
  2. Fortalecer y recuperar los tejidos
  3. Mantener regulado el metabolismo

No existe una dieta que sea única para todos los deportistas, sino que dependerá siempre del deporte o rutina que uno realiza.  Hay que tener en cuenta que no le sirve alimentarse como un deportista, a una persona que empieza en el ejercicio o alguien dedicado al fisicoculturismo.

Los alimentos proteicos van a ayudar a la regeneración muscular. Mientras que si se practica deportes más atléticos es necesario los glúcidos que favorecen el esfuerzo energético de forma prolongada.

Para tener una nutrición planificada correctamente, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Las características individuales de la persona
  • Su estado actual de nutrición
  • El tipo de deporte o ejercicio que realiza

La nutrición para cada individuo debe ser variada y de preferencia evitar eliminar grupos de alimentos esenciales, teniendo siempre en cuenta las exigencias que tendrá la práctica deportiva o esfuerzo físico que realizará.

Además, con respecto a los suplementos, es importante mencionar que no son necesarios para una práctica de nivel amateur con una dieta bien elaborada. En cambio, para los deportistas de alto rendimiento, puede ayudar a suplementar alguna carencia si lo determinan las pruebas médicas que se le practican.

¿Qué se considera una buena dieta?

Para que un régimen alimenticio pueda ser considerado como balanceado tiene que brindar la energía suficiente para proporcionar los nutrientes que necesitan las personas en cantidades correctas. La razón es que hay que ajustar la dieta dependiendo la intensidad de los ejercicios que realizará, el horario de la rutina y/o el número de sesiones que dediquen a practicar esfuerzo físico a la semana.

Algunos puntos que tenemos que tomar en cuenta para planificar de forma eficiente la dieta serían:

  • Estar muy hidratados, bebiendo abundantemente agua, zumos de frutas y ocasionalmente otras bebidas como el té o el café.
  • Comer a diario y en buenas raciones productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras.
  • Evitar el consumo diario de productos lácteos como la leche entera, el queso, los yogures o derivados.
  • Incluir en el régimen de forma frecuencia pescado, huevos y carnes blancas por sobre las carnes rojas.
  • Ingerir ocasionalmente dulces.

Para calcular el ritmo de las comidas, se debe consumir entre 4 y 5 comidas durante el día para repartir eficientemente el aporte de energía y tener una menor sensación de hambre o ansiedad a las comidas principales. Esto con el fin de evitar que las comidas sean en raciones demasiado grandes; sin olvidarnos del horario del entrenamiento, el cual conviene que los individuos coman algo unas dos horas antes de la actividad física y al terminar su rutina.

¿Dónde empieza la disciplina de una mejor alimentación?

Siempre se le dio una gran importancia a la nutrición desde la época del Paleolítico, donde el Homo Neanderthalensis y el Homo Sapiens tenían que ser cazadores y recolectores. Con una estatura más elevada, músculos fuertes, con pocas enfermedades crónicas y degenerativas. Una dieta que estaba integrada por carne magra de caza y por frutas silvestres disponibles de forma periódica por estaciones.

Con base en su estilo de vida, algunos puntos relevantes son:

  • Una alimentación basada regularmente en la carne y el pescado.
  • Un nivel de actividad física elevado debido a la necesidad de cazar.
  • Obligados a realizar grandes desplazamientos, atravesando diversos terrenos.
  • Necesidad de capturar presas y proporcionar alimentos al resto de su tribu.

No es hasta que se instaura el desarrollo de los Juegos Olímpicos de la Primera Era, destinados directamente a demostrar el bienestar físico e intelectual, conociéndose por primera vez el interés por seleccionar los alimentos y aplicar técnicas apropiadas para mejorar el rendimiento deportivo.

Actualmente, contamos con el conocimiento de la forma en que se preparaban los deportistas desde aquellos Juegos Olímpicos de la Primera Era que se desarrollaron entre los años del 776 a.C. hasta el 393 d.C., año en que fueron erradicados por el emperador cristiano bizantino Teodosio.

Muchos años después, en la década de 1980, se pudo registrar la aparición del campo conocido como alimentación deportiva para un adecuado rendimiento de los atletas. Una nutrición deportista que con el paso de los años cada vez es más especializada.

Suplementos deportivos para complementar tu alimentación

No existen atajos reales en lo que se refiere a la ganancia de músculos y/o pérdida de peso corporal. Por mucho que haya una gran variedad de suplementos que se presentan como “milagrosos”, todo siempre dependerá de la perseverancia en el entrenamiento y de una nutrición balanceada.

Lo que se ha confirmado como una realidad, es que si nuestra práctica deportiva aumenta el número de sesiones, la intensidad y la duración, hay algunos suplementos que han probado ser efectivos para la regeneración de músculos y la prevención de lesiones.

La idea principal de los suplementos es que sirvan para asistirnos, buscando volver más efectivo los entrenamientos. Pero sin reemplazar por ningún motivo una buena planificación del entrenamiento y de la alimentación, siendo útiles para conseguir optimizar los resultados.

Busca que la experiencia sea lo que te guíe

Debemos tener en cuenta que se necesitará más energía de los alimentos si se busca correr una maratón que si se planea ejercitar corriendo un poco. Tratando de no incluir ningún producto no previsto en el régimen alimenticio antes de algún evento deportivo de larga duración. Es mejor siempre tener una experiencia previa para ver la reacción real del cuerpo y cómo responde ante estos alimentos.

Cuando se trata de comer y hacer actividad física, cada persona es un mundo diferente. Por lo tanto, es necesario prestar atención a cómo se siente el atleta durante el entrenamiento y al rendimiento general. Dejemos que la experiencia también sea una guía para saber qué hábitos alimentarios previos y posteriores al ejercicio son más convenientes. 

Considerando la posibilidad de llevar una lista detallada para controlar las reacciones del cuerpo ante las comidas y los refrigerios, de manera que se pueda modificar la dieta para un mejor rendimiento.

Finalmente, buscando capacitar tanto a preparadores físicos como a personas interesadas en ejercitarse, es que hemos habilitado un curso donde podrás aprender las herramientas para llevar una dieta balanceada, así como, dominar nuevas estrategias nutricionales que permitan acrecentar la masa muscular y disminuir la grasa corporal.

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